脛骨内果骨折の術後約5週間で退院をして自宅で療養しています。
1/3荷重状態での退院でしたので、両松葉杖を使って生活しています。歩くだけならば大丈夫なのですが、両松葉杖だと両手が空いていないので、物を持って移動することがほとんど不可能です。椅子に座っての仕事以外は何もできないに等しい状態です(笑)。
さて、今日現在行っている自宅での足首のマッサージとリハビリ運動をまとめてみましたので、ご参考になれば幸いです。
マッサージについては、足首の前部とアキレス腱周辺、そして骨折した内くるぶしの周辺を集中的にマッサージしています。足首を底屈や背屈させる時にピ～～ンと張っている筋の部分をほぐしてあげるというイメージです。内くるぶし周辺のマッサージも痛みを取るためには有効なように思います。術後2・3週間目くらいまでは、内くるぶしの周辺を押すと痛い感じがあったのですが、マッサージをすることで既に痛みはなくなっています。以下のサイトがとても参考になります。
【解説＆実演】足関節骨折 痛くて歩けない•歩きにくい時のリハビリ方法
リハビリ運動については、下記のような運動を行っています。
１．足首の底屈と背屈運動（かかとの上げ下げ）、左右一緒に20回、椅子に座って行います。
２．片膝立てSLR運動、左右両足10回ずつ、膝を伸ばしたままゆっくりと足を上げて、ゆっくりと下ろします。
３．股関節外転運動（側臥位）、10回3セット、上げる脚が体に沿って真上にあがるように、体幹が前傾したりねじれたりしないように、ゆっくり上げてゆっくり下す。
４．お尻上げ運動、20回
５．四つ這いバランス、左右両側10秒ずつ、四つ這いになった後、右手と左足を上げてまっすぐ伸ばす、上げる手と足を交代させる。
６．体幹回旋運動、左右両側10秒ずつ、仰向けに寝た状態で、片方の膝を反対側に倒してゆく、胸と顔は天井をむいたまま、膝を手で少し上から押さえるのがベター。
他にも、タオルギャザリング、ハムストリングスのストレッチなどもメニューとしてはありますが、気の向いた時にやっています(笑)。
